トレーニング

『トレーニングと腰痛について(質問への回答)』

こんばんは、だいゆーですよ。UDでもあります。

お久しぶりになってしました~

さて今日は質問をいただいたのでそれについて詳しくお答えしたいと思います。
今回は真面目なUDで行きますよ笑

腰痛持ちで色々試していますがUDさんが行われている体幹を意識づけるストレッチはどのようなものでしょうか?

宜しくお願いします。

腰痛持ちの方からの質問。
僕も腰痛がありましたが、そういうものだと思って自転車に乗ってしまっていたので徐々に悪くなり、結果、椎間板ヘルニアを患ってしまいました。

今回は体幹を意識づけるストレッチを教えて欲しいという事ですが、いい機会なので僕なりに腰痛改善アドバイスをさせて頂こうかと思います。

腰痛持ちの方でなくても、競技力アップに約立てる内容だと思うので興味があれば読んでみて下さい!

腰痛改善へ向けて

僕が考える腰痛を最速で改善していける方法を伝授しましょう。

病院へ行きましょう。笑

これから僕なりの腰痛改善方等を紹介したいとは思いますが、それは僕の腰痛改善方法であって、それが万人に当てはまるとは思えないのです。

参考にはなると思いますし、是非実践して欲しいものをお伝えしますが、人にはそれぞれ「クセ」というものがあります。

「クセ」というと悪いイメージが先行しますが、別に悪いものだけではないです。
しかし、腰痛を起こすのは恐らく悪い「クセ」がいたずらをしている可能性があります。

そのクセの改善は専門家に視てもらい改善していくのが最短の道だと思います。

かく言う僕も、定期的に理学療法士の方に体を視て貰っていますが、定期的に視てもらっていても「ゴミ」が貯まっていきます。

理学療法士の方に体を視て貰って、体のセンターが出て、自然なニュートラルな状態の体になってからトレーニングをします。
しかしトレーニングを積んでいくにつれ再び「クセ」が出てくる事を、僕は「ゴミが貯まる」と表現しています。

まずはそのゴミを捨てる作業からしないと、いくら腰痛改善に効くと言われるトレーニングをこなしても効果を発揮させるのは容易ではありません。

必要なトレーニングとは

ここで僕の考えについて少々お付き合い下さい。

よく、「どういうトレーニングをしていますか?」「強くなれるトレーニングを教えて下さい」という事を聞かれます。

教えるのは全然良いのですが、本当にできる??と。

僕らがやっていてキツいと感じるトレーニングを本当に続けられるのかな?と思うんです。
1日や2日だったらできると思いますが、続けなければいけません。

更に言うと僕らは長いスパンでメニューを組んでいます。
1つ2つトレーニングメニューを聞いたところでそれ以外の日は自分で埋めていかなければなりません。

いや、トレーニングメニューを聞くのが悪いことなのではなくてしっかり目標を持った上でトレーニングを組み立てられるのならば全然良いんです。

なので僕は、選手にトレーニング関連の質問をするなら、「自転車の乗り方」とか「体の使い方」とか「筋肉の使い方」とかそう言ったのを聞くことをお勧めします。

これなら自転車に乗る度に意識するだけなのでハードルは低めです。

そのトレーニングあってる?

例えばウエイトトレーニング、体幹トレーニング。

体にゴミが貯まった状態でのトレーニングはクセが先行してしまい、本当に目的としているトレーニングができていない事が多いです。

自分一人で研究して一人で行うこういったトレーニングは無意味だと思っています。
なんなら意図しないところに負荷が掛かり故障するリスクすらあるので止めた方が良いです。

やるなら知識のある人にしっかりみてもらいましょう。

プランク一つ取ってもそうです。
単純作業に見えてかなり難しいですよ。あれ。

腕の角度、腰の落ち具合、何処に力を入れるのか。
プランクをしてキツい思いをしてても、全く的外れな事をしている可能性があります。

単純に見えるプランクですらかなり難しいのに、動きながら行ったりするウエイトトレーニングは思っているよりも難しいですよ。

僕はそれで痛い目を見たことがあります。
中半端な知識でウエイトトレーニングを行い腰を痛めたことがあります。

それでも個人でやりたい場合は、事前知識をしっかりと入れたうえで、鏡でフォームを確認しながらやるとか、動画を撮って毎回確認するとかですね。

原因を探そう

先ずはここまでで、腰痛に繋がるクセが無いか、間違ったトレーニングを行っていないかを大雑把に考えられたと思います。

では実際に腰痛改善トレーニングをする前に原因を探してます。

専門家に見て貰えばどこが原因かは分かると思うのですが、行けていない方に向けて、僕が自身が腰痛になる原因を紹介します。

僕の場合は、中殿筋、外側広筋の張りが腰に来ている場合が多いです。

そこのストレッチやマッサージを行うとかなり腰痛が軽減されます。

よくやるのは、野球ボールくらいの大きさの球を患部に当て軽くぐりぐり。

後はこんな感じでお尻のストレッチです。

しかし解しすぎると逆に腰が痛くなったりするので加減が必要なんです笑
レース前とかのケアは結構気を使います。

やっていこう

さて、ここからが本題です。

腰痛改善には、腹回りの筋肉、腹筋、腹斜筋、体幹を鍛えるのが良いと思っています。

腰痛を感じる原因の一つに、“腰回りを支えられていない”というのがあると思います。
踏む力に骨盤回りが耐えられずにブレてしまったり、身体を固定する筋力が足りずにハンドルに体重が乗ってしまい、結果腰にきたり。

ここで少し裏技。

骨盤回りのブレを簡単に小さくしてくれるアイテムがあります。
ショートノーズ幅が広めのサドルです。

もちろん、このサドルに変えたからと言って直ぐに腰痛が改善されるわけではないですが、僕が伝えたい乗り方を再現しやすいサドルです。

皆さん知ってました?自転車競技って割と全身運動なんですよ。

ブレずに腹で踏む技を覚えたらかなりパフォーマンスもアップしますし、腰痛も軽減されます。

ブレずに腹で踏む”ようやく出てきたこのワードですが、僕がやるトレーニング前のトレーニングはのすべてはこれをしっかり意識づけするための物です。

トレーニング前のトレーニング

腰痛改善に向けたUDなりのトレーニング。

先ずはこれを見て頂きたいです。

これはトレーニング前に必ず行う儀式です。

後で紹介するストレッチたちは、筋肉の張り具合や、疲労度で量を減らしたりやらなかったりしますが、これだけは大体行っています。

最初の方に言った、身体を自然なニュートラルな状態に近づける作業です。
また、これをしっかり行えたら、お腹周りへの意識の行き方が格段に良くなります。自転車に乗る前と後にやりましょう。

そしてこの後に、プラスで苦手な方へ意識が行きやすいようにするストレッチ。

上の動画でやっている呼吸法を併用しているのですが、左右に意識を持っていきやすくしています。

腕は九十度。呼吸をしっかり意識します。

僕は左半身を使うのが苦手なので左を多めに。

左足を伸ばし、中殿筋に力を入れるようなイメージで呼吸をします。
上手くできるとこれだけで筋肉痛に近い疲労感がきますよ。

上にしている脚、この写真だと右足は力を抜きます。

腹斜筋は若干締めるようなイメージで、それでいて上半身は力を抜きます。

次に実際に動かして、確認するような作業。
基本の体勢は上の呼吸法の時と同じ。そこから、動画のようなストレッチをします。

コツは腕で上げるのではなく、中殿筋から腹斜筋、肩までを一本で繋いでるようなイメージで一緒に上げること。

ここまではトレーニング前にやる体幹の意識づけストレッチという感じです。

基本的にはこの3つの運動をしっかり行っています。

そして+αで少しだけバランスボールを使ったトレーニング。

これは腹斜筋、腸腰筋を意識してしっかり引き上げる。
内転筋を使ってしっかり挟む事も忘れずに。
そして、上半身は脱力です笑

以外に全部をしっかり意識するとなると難しいですよ。

自転車は基本的には不安定な乗り物です。

そんな不安定な乗り物の上でしっかりパワーを出すには、不安定な物の上でのトレーニングが効果的です。

「バランスボールの上に立つ」これ自体はそんなに難しくないです。少し練習をすれば直ぐにできます。

しかし、立つことはトレーニングのスタートであってゴールではないので間違えないように!!

上に立って満足しそうになりますが、立った上で動的な何かをする事が重要なんです。

僕は上でスクワットをして一連のトレーニング前のトレーニングを〆てます。

バランスボール上でスクワットは、ブレにくい体づくりの一つですね。

テンポが大事だと思います。最初は腰を落とすのは浅めでも良いのでリズムよくできるように!

だって自転車の上でも一回一回バランスを確認してペダルを踏まないですよね?
なので多少バランスを崩してもそのまま押し切りましょう笑
※あくまでUD理論です

これらは全部体幹トレーニングの一つだと思っています。
しっかり行い自転車に乗る事で体幹トレーニングしながら自転車に乗っているようなものです。

ウエイトトレーニングに関しては今は殆ど取り入れていません。

日常生活から気を付けよう

人間の体は左右対称ではないと言います。

しかし自転車競技はできるだけ左右対称の方が良いと思うんです。

乗っている時間が長いので、小さな歪みは少しずつ蓄積して様々なトラブルを生み始めます。

小さなことで良いんです。ちょっとした意識づけ。

上でも言ったように、僕は左半身を使うのが苦手だったのでそれをできるだけ左右対称に近づけられるように生活しています。
僕の場合は、腰痛も、身体の歪みから来ているというのもあるからです。

いつも右手で歯磨きしているから、今日は左手でとか。

踏み出す時は左足からとか。

できるだけ足を組まないとか。

食事でも咀嚼する時は左側を多めに使うとか。

納豆を混ぜる時は左手使ってみるとか。

意識づけのストレッチでも終わりは左で終わって意識しやすくしとくとか。

右側ばっかりに頼ってしまわないように注意しています。

小さい事ですけれど、探してみたら結構一杯あるんですよ。
塵も積もれば山となるですね。

さて長くなってしまいましたが、少しでも腰痛改善の手助けになっていたら嬉しいです!

自分のクセを知り、腹で踏む技を覚えたら強くなれますよ!

細かいことを言うと、中殿筋を上手く活用してほしいんですがそれはまた別の機会に。

何かもっと細かく教えて!!とかあればコメントくださいな。

ではではまた。

ps
写真や動画が上手くなくて伝わりずらいかもしれませんがお許しください。
分からない事はコメントにお願いします!

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2014-2015 Nasu Blasen 2016-2017 EQADS Latter half 2017 Bridgeston Cycling 2018-2019 KINAN Cycling Team

POSTED COMMENT

  1. アバター UDのファン2年生 より:

    UD、お疲れさまです&お久しぶりです。
    お腰様も問題なさそうで良かったです ( ^ω^ )

    ・・・すいません、筋肉を意識して動かすことができません ( ᐪᐤᐪ )
    自転車やランニングで膝が痛くなることがあり、ハムストリングや臀筋を使いたいのですがその辺りが筋肉痛にならないので使えてないみたいです。他にも腹筋してるのに先に首が痛くなったりします。
    個々の筋肉を意識するってどんな感じですか?

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    • daiyud daiyud より:

      お疲れ様です!

      意識して走るの難しいですよね。
      トレーニング前に、使いたい筋肉を使った軽い筋トレを入れると意識しやすくなりますよ!!
      詳しくは本編で回答させて貰いますね^^

      1+
  2. アバター 腰痛持ち より:

    UDさん 早速ありがとうございます。
    参考にさせて頂きます。

    引き続きトレーニングにレース頑張ってください!

    0

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